运动处方|运动减肥时该如何避免损伤


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肥胖症,也称为肥胖症,对我们的健康构成严重威胁。肥胖已成为全世界的公共卫生问题。国际肥胖工作组(TOTF)指出,肥胖将成为新世纪人类健康和生活满意度的威胁。最大的杀手。肥胖不仅影响身体的美丽,还会引起多种疾病,如糖尿病,高血压和高血脂。

有很多方法可以减肥。运动是最有效和最可接受的,但不科学运动引起的运动损伤正变得越来越普遍。在运动过程中,积极预防运动损伤非常重要,因此在科学中提倡。这个想法指导锻炼减肥。首先,在运动前减肥,应对身体进行功能评估和锻炼,以测试减肥模式,运动强度,减肥目标,运动时间,运动频率和注意事项。

运动模式

在选择运动减肥方法时,一般主要是中等强度和长运动时间的有氧运动,辅以力量运动和球类运动。如长途散步,骑自行车和游泳,健美操和水上运动。水上运动被认为是最有效的减肥运动。防水性能增加人体的卡路里消耗,使体内脂肪均匀分布在皮肤下,可以避免运动损伤。强大的运动主要用于躯干的运动和四肢的大肌肉运动。它可用于仰卧起坐,深蹲,俯卧撑以及使用哑铃或拉拔器。球类运动可以选择有氧和无氧混合羽毛球,乒乓球,网球,排球,篮球等项目。

运动强度

运动强度是否合适直接影响减肥效果。运动强度太小,无法达到物理刺激强度的阈值,且没有减肥效果;如果运动强度过大,不仅运动效果不会进一步增加,还可能造成运动损伤。一般来说,可以根据锻炼中的主观身体感受和心脏耐受来掌握。

时间长度

运动的长度取决于运动的类型和个人的身体机能。由于减肥运动适度强,使用脂肪需要很长时间,因此持续时间应略长,每次运动时间应在30-60分钟之间。但是,它不应该太长,否则会累积疲劳,影响健身效果,也可能造成运动损伤。对于第一次参加体育运动的人,建议每周逐渐增加运动时间,以便身体适应过程。每周减肥运动的频率可以从1-2次逐渐增加,但必须持续,并且运动频率应至少在形成习惯后每周一次。超过3次。

运动损伤预防技巧

(1)在运动的早期阶段,你不应盲目使用大容量,高强度的运动方法。

长时间没有锻炼的身体突然经历了很多运动,肌肉和韧带一度难以适应。它可能导致严重疲劳或引起疼痛,甚至引起肌肉和韧带拉伤。

(2)注意轻伤和轻微疾病

慢性损伤的很大一部分是由于运动量在运动中不科学合理,导致身体过于疲劳并最终导致过度劳累。还有一些人因运动期间的急性损伤而发生慢性损伤,没有经过适当的治疗或没有完全康复并且恢复运动的伤害。因此,在健身运动中,要特别注意及时准确地治疗急性损伤,科学合理地安排运动强度和时间,掌握运动量,避免各种类型的发生。组织损伤

(3)准备活动应充足

运动前一定要做好充分的准备活动,这样可以有效减少运动损伤的发生。在没有进行健身训练的准备活动中,内脏器官的功能不能适应肌肉运动的要求,不仅影响运动表现,还会出现头晕,恶心,呕吐,甚至休克。

(4)注意放松运动间隔

在运动过程中,这种小休息可以更快地消除肌肉疲劳,并防止因局部过度负担导致的运动损伤。此外,放松应该基于运动的特点。例如,如果您专注于上肢运动,您可以在间隙期间进行一些下肢运动。这可以改善血液供应,加深四肢神经细胞的疲劳,得到休息,对消除疲劳,有效预防运动损伤具有积极意义。

(5)运动后注意放松。

运动后,通过伸展和放松,运动前将体温,心率,呼吸和肌肉压力恢复到正常水平。这种运动后恢复与运动前的热身运动同样重要,对于有效预防运动损伤非常有意义。

(6)选择合适的衣服和鞋子

关于运动鞋最重要的是强调功能性,适用于运动和运动环境。适当的运动鞋可以将受伤风险降低30%。如果鞋子不合适,脚会长时间受到异常压力,打火机可能会出血,这可能会对膝盖,脚踝,脚趾关节和肌肉造成伤害,甚至是永久性的。结构畸形。

(7)注意饮食

当您饱食或饥饿时,它不适合健身运动。运动时不应该吃或咀嚼食物,如口香糖等食物。在疾病的急性期停止运动,并注意慢性病的自我监测。

[专家]胡志军(上海中医药大学龙华医院康复医学科主任医师)

(文字整理:潘佳一)