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疫情持续发酵 通过饮食提高免疫力稳健康才是根本

发布: 2020-03-31 16:27:59  | 来源:现代健康资讯网综合  |编辑:  |查看:
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随着疫情持续在全世界发酵,全社会的经济民生受到严重的影响,也让人们认识到了健康的重要,保健、防护意识大幅提升,就怕非常时期免疫力下降,让病菌有机可乘。营养学专家表示,其实想要维持免疫系统正常运作并不不难,只要日常饮食适度减少脂肪、糖份的摄取;吃对10大对身体有益的食物,就能轻松达标、满足身体所需营养,有效提升抵抗力!
防免疫力下降,饮食少油、少糖是第一要件!小心1瓶汽水、1包洋芋片就超标
营养学家表示,想要让身体有效启动防护机制,成功抵御病菌威胁;吃对食物、补对营养,维持免疫功能正常运作,避免免疫力下降,非常重要。但想避免免疫力下降,究竟该怎么做才对呢?专家强调,饮食少点油和糖是第一要件!
研究指出,成人只要每天少吃100公克的糖,就能让身体抗体活性增加40%。不过,看到这里相信你一定会想说,“我一天怎么可能吃这么多的糖!”对此,专家强调,千万不要小看市售含糖饮料的含糖量,就以许多人喜爱的瓶装汽水来说;1瓶汽水含糖量就有高达13颗方糖,若以1颗方糖5公克来换算,喝下1瓶汽水,相当于把65公克的糖吃下肚。
另外,值得注意的是,日常饮食摄取过量的脂肪,也可能抑制免疫系统的正常运作!过去就有研究发现,若能将每日脂肪摄取量减少20%,有利白血球活性上升50%。以每日摄取2000大卡的轻度活动量的正常成年人来说,每日脂肪摄取建议量应小于总热量的30%;相当于600大卡的热量,换算下来则是66公克的脂肪,也就是说吃下1包洋芋片就会超标。因此,其呼吁民众在对抗疫情的非常时期,应尽量适度减少油脂、糖份的摄取。
料理中适度添加大蒜、葱、姜黄等辛香料,也是辅助增加抵抗力的饮食诀窍之一。
除了从减糖、减油下手,专家也和大家分享,想要补足人体所需营养,维持免疫系统正常运作,有效提升身体对病菌的防护力。日常饮食吃对下列10大食物,就是轻松达目标好方法:
食物1/随时补充水分:
正确且足量的水分摄取不只可以维持人体基础新陈代谢功能,保持心血管稳定正常运作、促进体内排毒。养成随时补充水分,不要等到口渴再喝水的习惯,也有帮助维持口鼻黏膜湿润,增加其阻挡病菌能力的好处。至于水到底要喝到多少才足够?专家解释,一般肾功能正常的人,每日建议饮水量为“每公斤体重×30c.c.”。简单来说,60公斤成年人每日建议饮水量为1800c.c.,建议大家可以随身携带保温瓶、水壶,来维持随时补充水分的习惯。
食物2/料理加点辛香料:
料理中适度添加大蒜、葱、姜黄等辛香料,也是辅助增加抵抗力的饮食诀窍之一。专家提到,虽然目前科学研究仍无法将上述辛香料与抗病毒作用直接划上等号,但适量食用辛香料确实有辅助抗发炎、舒缓症状的作用。且临床中医也发现,患者在体质上多有湿、虚、冷的问题,饮食上若能适度食用热性的辛香料,来温暖脾胃、祛除体内多余湿气,也是不错的选择。
食物3/选择优质蛋白质:
蛋白质不只是提供身体必须胺基酸,组成许多身体组织的必须营养素。其属于人体免疫球蛋白构成主要元素的特性,更让它有“人体抵抗力本质”之称!不过,专家也提到,虽然蛋白质对人体很重要,建议民众每天应摄取3~5份的蛋白质(每份约手掌掌心大小),但怎么正确摄取可是大有学问。
建议大家在补充蛋白质时,应优先选择优质蛋白质加以补充。同时其也打破一般民众对于动物性蛋白质优于植物性蛋白质的迷思!专家强调,其实对于普遍有血脂、胆固醇超目标现代人来说,日常饮食多以豆腐、豆浆,或黑豆、黄豆、毛豆等食材,取代红肉等油脂含量偏高的动物性蛋白质,动植物来源保持1:1的比例,会是相对较好的选择。
日常饮食适度饮用酸奶、乳酸饮料等活菌发酵乳,也是帮肠道补充好菌的好方式;建议每天饮用一天喝100-200c.c.左右,至少要持续喝至少14天才有作用。
食物4/减少油脂摄取量:
一般建议,成人每日脂肪摄取建议量应小于总热量的30%为佳。而日常饮食尽可能避免油炸食物的摄取,就是相当好的方式之一。不只能避免食材吸附其本身所含的额外油脂,帮助减少每日的脂肪摄取量,辅助达到提升白血球活性的作用;更能有效防止人体吃下过多的自由基,诱发身体出现发炎反应。
食物5/五谷杂粮取代精致淀粉:
在主食方面,民众可尝试适度以南瓜、地瓜、马铃薯、玉米、山药,以及糙米、黄豆、藜麦等根茎类、五谷杂粮,取代米饭、面条等精致淀粉,也是日常饮食中有助补充维生素B群的方式之一,对于维持人体内抗体、白血球和免疫细胞的产生好处良多。
食物6/适量补充活菌发酵乳:
人体70%的免疫系统在肠道!因此,维持肠道菌相平衡,对于确保免疫系统正常运作也有一定帮助。而日常饮食适度饮用酸奶、乳酸饮料等活菌发酵乳,就是帮肠道补充好菌的好选择。
但专家也提醒,活菌发酵乳喝太多反而没有帮助,一天喝100-200c.c.左右即可,建议每天饮用(至少要持续喝至少14天才有作用);且同时也要留意饮品中的含糖量,建议挑选无额外添加糖的产品为佳。如果不习惯喝活菌发酵乳,日常饮食适量补充优格、益生菌,也是可行的方式。
人体摄取过多的糖份,便容易使体内的发炎因子增加,造成免疫系统的损伤。因此,专家建议民众在日常饮食中应避免喝含糖饮品或额外加糖的点心。
食物7/补充各色蔬果:
建议民众养成每日至少3蔬2果的饮食习惯,来帮助身体补充维生素A、B、C、E及茄红素、花青素等植化素、膳食纤维等对免疫系统有益的营养素。尤其推荐大家,在蔬果摄取上可以多以菇类食材入菜,适度摄取菇类中的多醣体纤维,有助调节人体免疫功能、启动身体保护机制。另外,养成每天吃1颗梨子或1颗苹果的习惯,也是帮助补充苹果多酚,发挥中医理论中辅助清肺好处的饮食保养方式之一。
食物8/饮食适度戒糖:
当人体摄取过多的糖份,便容易使体内的发炎因子增加,造成免疫系统的损伤。因此,为避免免疫系统无法正常运作,日常饮食适度戒糖非常重要!再加上,有研究发现,人体只要每天少吃100公克的糖,就能有效增加抗体的活性。因此,专家建议民众在日常饮食中应避免喝含糖饮品或额外加糖的点心(适度戒糖)。
食物9/每日补充适量综合维他命:
另外,选择剂量标示清楚、通过安全检验的综合维他命,每日按照建议剂量适度补充;也是非常时期帮人体补充日常饮食中缺乏、不足营养素,维持免疫系统正常运作的好办法。
食物10/补充适量维生素D:
维生素D在人体免疫系统中也扮演了重要角色,能保持黏膜稳定、帮助免疫细胞预防病毒的攻击。而想要有效补充维生素D,日常饮食中适度摄取蛋黄、牛奶及蕈菇类,虽然是不错的选择。但事实上,人体其实是可以自行产生,有“阳光维生素”美称的维生素D的!
建议民众不妨可以在清晨或傍晚等太阳不太过强烈的时段,适度让身体、背部皮肤晒10~20分钟的太阳,就是帮助身体合成维生素D、维持免疫系统健康的好方法。
健康建议:
除了从日常饮食下功夫,留意营养补充外,专家也提醒,民众别忘了要加强个人清洁、卫生,养成外出配戴口罩、勤洗手、不碰眼鼻口的习惯。此外,在为了防疫减少外出之余,民众仍不可忽视适度运动的重要性,建议大家即便待在家中,也可以做些简单的瑜珈、太极拳等伸展运动,或简易的有氧健身操,都是不错的居家自我保健方式。
 

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